Błonnik to inaczej włókno pokarmowe. Spożywanie błonnika jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Reguluje pracę układu trawiennego, obniża zły cholesterol i zapobiega miażdżycy. Zastanawiasz się, w czym jest błonnik i czy spożywasz go wystarczająco dużo? Przeczytaj artykuł i sprawdź, jakie produkty wybierać, aby w pełni wykorzystać witalną moc włókna pokarmowego.

Co to jest błonnik pokarmowy

Na błonnik pokarmowy składają się: nieprzyswajalne lipidy, ligniny i niestrawione polisacharady.

Ale wiesz co? Na szczęście nie jesteśmy na lekcji biologii.

Wyobraź sobie błonnik jako miotłę, która pomaga utrzymać porządek w Twoich jelitach.

Regularne spożywanie włókna pokarmowego „wymiata” z nich zalegające resztki pokarmu.

Dlaczego tak się dzieje?

Błonnik pokarmowy to fragmenty komórek roślinnych, które są odporne na działanie Twoich enzymów trawiennych. Fragmenty te przemieszczają się przez układ pokarmowy w niezmienionej postaci, jednocześnie „zagarniając” pozostałości innych pokarmów.

To dlatego błonnik kojarzy Ci się przede wszystkim z substancją, która pomaga poradzić sobie z zaparciami.

Masz rację.

Jednak zastosowań włókna pokarmowego jest zdecydowanie więcej.

W czym pomaga błonnik

Spożywanie błonnika jest wskazane:

• osobom, które mają problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała (błonnik pod wpływem wody „pęcznieje” i daje długotrwałe uczucie sytości)
• osobom, którym dokuczają problemy trawienne (łagodzi zaparcia, wzdęcia, podrażnienia)
• chorym na cukrzycę (błonnik obniża stężenie glukozy we krwi)
• osobom, które zmagają się z wysokim poziomem cholesterolu (zmniejsza wchłanianie złego cholesterolu)
• profilaktycznie – wszystkim dorosłym, którzy dbają o prawidłowe funkcjonowanie organizmu

Kwartalnik Problemy Higieny i Epidemiologii wskazuje, że błonnik, oprócz korzyści fizjologicznych może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych – miażdżycy, chorób układu krążenia, a nawet raka.

Zgodnie z badaniami American Heart Association każda dorosła osoba, przy diecie 2000 kcal, powinna dostarczać do organizmu co najmniej 25 gram błonnika dziennie. Natomiast prof. Mirosław Jarosz w Normach Żywienia dla Populacji Polskiej zaleca poziom 30-35 gram dziennie.

W czym jest błonnik pokarmowy – tabela produktów

Błonnik znajdziesz przede wszystkim w produktach zbożowych, warzywach i owocach. Lista produktów została podzielona na dwa segmenty - „dobre źródła błonnika” oraz „źródła błonnika”. Za dobre źródło błonnika uważa się produkty, które zawierają co najmniej 3 gramy włókna pokarmowego w 100 gramach objętości (lub 1,5 grama na 100 kalorii).

Dobre źródła błonnika:

Źródła błonnika:

Zwracaj uwagę na powyższe współczynniki. Jeżeli chciałbyś dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika, wybierając jeden produkt np. banany – musiałbyś zjeść około 2 kilogramów dziennie. Jeżeli wybierzesz crunchy z migdałów ziemnych – wystarczy jedno opakowanie (150 gram).

W czym jest najwięcej błonnika

Dostarczenie prawidłowej ilości błonnika do organizmu wcale nie jest proste. Rozwój cywilizacyjny sprawił, że tradycyjna dieta (oparta głównie o produkty roślinne) została zastąpiona wysokokalorycznymi produktami o znacznej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz nasyconych kwasów tłuszczowych.

Najpopularniejszym źródłem błonnika w diecie wciąż pozostaje pieczywo. Jednak jeżeli zależy Ci na szybkim dostarczeniu większych ilości błonnika do organizmu powinieneś wybierać:

• wybrane produkty zbożowe (np. otręby),
• migdały i bulwy wybranych roślin (np. chufa),
• roślinny strączkowe (np. fasola, groch, bób),
• orzechy i nasiona (np. słonecznika),
• suszone owoce (np. suszone morele, śliwki)

W czym jest mało błonnika

Niewielka ilość błonnika występuje w owocach oraz ich przetworach. Jeżeli chcesz nieznacznie uzupełnić ilość spożywanego włókna – powinieneś wybierać

• makarony,
• kaszę mannę
• ryż.

Uzupełniającym źródłem błonnika mogą być również warzywa – brokuły, kalafior oraz kapusta.

Rodzaje błonnika

Rodzaje błonnika pokarmowego możemy podzielić na rozpuszczalne lub nierozpuszczalne (w wodzie).

Rozpuszczalne to gumy i pektyny, natomiast do nierozpuszczalnych możemy zaliczyć celulozę i ligniny.

Oba rodzaje włókien zawsze występują równocześnie – chociaż w zależności od produktu różnią się ich proporcje.

W czym jest błonnik rozpuszczalny

Produkty szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny to:

• otręby owsiane
• jęczmień
• ryż brązowy
• owoce cytrusowe
• jabłka
• fasola

Błonnik rozpuszczalny, pod wpływem wody, pęcznieje i tworzy w jelitach lepką substancję. Następnie oddziałuje na ściany przewodu pokarmowego i łagodzi podrażnienia.

Jego zalety dostrzegą przede wszystkim osoby stosujące diety odchudzające. Zastosowanie tego włókna sprzyja zmniejszeniu ilości konsumowanego pożywienia w trakcie dnia. Jeżeli spożyjesz śniadanie bogate w błonnik - Twój apetyt się zmniejszy.

Ten rodzaj błonnika stanowi też pożywkę dla naturalnej flory bakteryjnej oraz pomaga oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii oraz metali ciężkich. Zmniejsza objawy biegunek.

W czym jest błonnik nierozpuszczalny

Produkty szczególnie bogate w błonnik nierozpuszczalny to:

• otręby pszenne
• groch
• kukurydza
• orzechy
• kapusta
• nasiona roślin

Nierozpuszczalne frakcje błonnika odpowiadają za jego działanie regulujące. Pomagają zwalczyć wzdęcia, zaparcia oraz inne problemy trawienne – przyspieszają perystaltykę jelit i ułatwiają wypróżnianie.

Dlaczego warto dbać o błonnik w diecie

Największe zalety regularnego spożywania włókna pokarmowego to:

• ograniczenie wchłaniania tłuszczu
• obniżenie poziomu cholesterolu
• ograniczenie wchłaniania kwasów żółciowych

Błonnik wspomaga też prawidłową pracę układu pokarmowego, od którego zależy Twój ogólny stan zdrowia oraz samopoczucie.

Dodatkowo, produkty bogate w błonnik są z reguły większe objętościowo (przy niewielkiej wartości energetycznej), co skutkuje zmniejszeniem apetytu i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.

Chcesz poznać bardziej egzotyczne źródła błonnika? Przeczytaj, co to jest superfood.