W czym jest błonnik

2019-06-05
W czym jest błonnikBłonnik to inaczej włókno pokarmowe. Spożywanie błonnika jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Reguluje pracę układu trawiennego, obniża zły cholesterol i zapobiega miażdżycy. Zastanawiasz się, w czym jest błonnik i czy spożywasz go wystarczająco dużo? Przeczytaj artykuł i sprawdź, jakie produkty wybierać, aby w pełni wykorzystać witalną moc włókna pokarmowego.

Co to jest błonnik pokarmowy

Na błonnik pokarmowy składają się: nieprzyswajalne lipidy, ligniny i niestrawione polisacharady.

Ale wiesz co? Na szczęście nie jesteśmy na lekcji biologii.

Wyobraź sobie błonnik jako miotłę, która pomaga utrzymać porządek w Twoich jelitach.

Regularne spożywanie włókna pokarmowego „wymiata” z nich zalegające resztki pokarmu.

Dlaczego tak się dzieje?

Błonnik pokarmowy to fragmenty komórek roślinnych, które są odporne na działanie Twoich enzymów trawiennych. Fragmenty te przemieszczają się przez układ pokarmowy w niezmienionej postaci, jednocześnie „zagarniając” pozostałości innych pokarmów.

To dlatego błonnik kojarzy Ci się przede wszystkim z substancją, która pomaga poradzić sobie z zaparciami.

Masz rację.

Jednak zastosowań włókna pokarmowego jest zdecydowanie więcej.

W czym pomaga błonnik

Spożywanie błonnika jest wskazane:
  • osobom, które mają problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała (błonnik pod wpływem wody „pęcznieje” i daje długotrwałe uczucie sytości)
  • osobom, którym dokuczają problemy trawienne (łagodzi zaparcia, wzdęcia, podrażnienia)
  • chorym na cukrzycę (błonnik obniża stężenie glukozy we krwi)
  • osobom, które zmagają się z wysokim poziomem cholesterolu (zmniejsza wchłanianie złego cholesterolu)
  • profilaktycznie – wszystkim dorosłym, którzy dbają o prawidłowe funkcjonowanie organizmu

Kwartalnik Problemy Higieny i Epidemiologii wskazuje, że błonnik, oprócz korzyści fizjologicznych może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych – miażdżycy, chorób układu krążenia, a nawet raka.

Zgodnie z badaniami American Heart Association każda dorosła osoba, przy diecie 2000 kcal, powinna dostarczać do organizmu co najmniej 25 gram błonnika dziennie. Natomiast prof. Mirosław Jarosz w Normach Żywienia dla Populacji Polskiej zaleca poziom 30-35 gram dziennie.

W czym jest błonnik pokarmowy – tabela produktów

Błonnik znajdziesz przede wszystkim w produktach zbożowych, warzywach i owocach. Lista produktów została podzielona na dwa segmenty - „dobre źródła błonnika” oraz „źródła błonnika”. Za dobre źródło błonnika uważa się produkty, które zawierają co najmniej 3 gramy włókna pokarmowego w 100 gramach objętości (lub 1,5 grama na 100 kalorii).

Dobre źródła błonnika:
Infografika, która przedstawia w czym jest dużo błonnika pokarmowego.

Źródła błonnika:

Infografika przedstawiająca w czym jest błonnik pokarmowy.

Zwracaj uwagę na powyższe współczynniki. Jeżeli chciałbyś dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika, wybierając jeden produkt np. banany – musiałbyś zjeść około 2 kilogramów dziennie. Jeżeli wybierzesz crunchy z migdałów ziemnych – wystarczy jedno opakowanie (150 gram).

W czym jest najwięcej błonnika

Dostarczenie prawidłowej ilości błonnika do organizmu wcale nie jest proste. Rozwój cywilizacyjny sprawił, że tradycyjna dieta (oparta głównie o produkty roślinne) została zastąpiona wysokokalorycznymi produktami o znacznej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz nasyconych kwasów tłuszczowych.

Najpopularniejszym źródłem błonnika w diecie wciąż pozostaje pieczywo. Jednak jeżeli zależy Ci na szybkim dostarczeniu większych ilości błonnika do organizmu powinieneś wybierać:

  • wybrane produkty zbożowe (np. otręby),
  • migdały i bulwy wybranych roślin (np. chufa),
  • roślinny strączkowe (np. fasola, groch, bób),
  • orzechy i nasiona (np. słonecznika),
  • suszone owoce (np. suszone morele, śliwki)

W czym jest mało błonnika

Niewielka ilość błonnika występuje w owocach oraz ich przetworach. Jeżeli chcesz nieznacznie uzupełnić ilość spożywanego włókna – powinieneś wybierać

  • makarony,
  • kaszę mannę
  • ryż.

Uzupełniającym źródłem błonnika mogą być również warzywa – brokuły, kalafior oraz kapusta.

Rodzaje błonnika

Rodzaje błonnika pokarmowego możemy podzielić na rozpuszczalne lub nierozpuszczalne (w wodzie).

Rozpuszczalne to gumy i pektyny, natomiast do nierozpuszczalnych możemy zaliczyć celulozę i ligniny.

Oba rodzaje włókien zawsze występują równocześnie – chociaż w zależności od produktu różnią się ich proporcje.

W czym jest błonnik rozpuszczalny

Produkty szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny to:

  • otręby owsiane
  • jęczmień
  • ryż brązowy
  • owoce cytrusowe
  • jabłka
  • fasola

Błonnik rozpuszczalny, pod wpływem wody, pęcznieje i tworzy w jelitach lepką substancję. Następnie oddziałuje na ściany przewodu pokarmowego i łagodzi podrażnienia.

Jego zalety dostrzegą przede wszystkim osoby stosujące diety odchudzające. Zastosowanie tego włókna sprzyja zmniejszeniu ilości konsumowanego pożywienia w trakcie dnia. Jeżeli spożyjesz śniadanie bogate w błonnik - Twój apetyt się zmniejszy.

Ten rodzaj błonnika stanowi też pożywkę dla naturalnej flory bakteryjnej oraz pomaga oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii oraz metali ciężkich. Zmniejsza objawy biegunek.

W czym jest błonnik nierozpuszczalny

Produkty szczególnie bogate w błonnik nierozpuszczalny to:

  • otręby pszenne
  • groch
  • kukurydza
  • orzechy
  • kapusta
  • nasiona roślin

Nierozpuszczalne frakcje błonnika odpowiadają za jego działanie regulujące. Pomagają zwalczyć wzdęcia, zaparcia oraz inne problemy trawienne – przyspieszają perystaltykę jelit i ułatwiają wypróżnianie.

Dlaczego warto dbać o błonnik w diecie

Największe zalety regularnego spożywania włókna pokarmowego to:

  • ograniczenie wchłaniania tłuszczu
  • obniżenie poziomu cholesterolu
  • ograniczenie wchłaniania kwasów żółciowych

Błonnik wspomaga też prawidłową pracę układu pokarmowego, od którego zależy Twój ogólny stan zdrowia oraz samopoczucie.

Dodatkowo, produkty bogate w błonnik są z reguły większe objętościowo (przy niewielkiej wartości energetycznej), co skutkuje zmniejszeniem apetytu i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.

Chcesz poznać bardziej egzotyczne źródła błonnika? Przeczytaj, co to jest superfood.

Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2019
Zaufane Opinie IdoSell
4.83 / 5.00 71 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2020-03-31
Zawsze szybka i miła obsługa, kosmetyki prześcigające moje najśmielsze oczekiwania.
2020-05-08
Zamówienie zostało zrealizowane błyskawicznie, składałam je w czwartek przed południem i miałam przesyłkę jyz następnego dnia. Szampon jest rewelacyjny do przesuszonych włosów, idealnie się pieni. Deo sport też spełnia moje oczekiwania, delikatną a tłustawą konsystencja, przyjemny zapach i co najważniejsze niweluje zapach potu bo nawet po intensywnym treningu nadal przyjemnie pachnie. Balsam do ust również jest świetnym produktem. Będę testować resztę produktów. Mała sugestia abyście do zamówienia dołączali patyczki do aplikacji produktu ponieważ kosmetyki naturalne tego wymagają, a poza tym gdy nakładam produkt moimi szponami to spora jego części zostaje pod paznokciem. Generalnie jestem zadowolona i polecam wasze produkty
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel