W czym jest błonnik
Błonnik to inaczej włókno pokarmowe. Spożywanie błonnika jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Reguluje pracę układu trawiennego, obniża zły cholesterol i zapobiega miażdżycy. Zastanawiasz się, w czym jest błonnik i czy spożywasz go wystarczająco dużo? Przeczytaj artykuł i sprawdź, jakie produkty wybierać, aby w pełni wykorzystać witalną moc włókna pokarmowego.Co to jest błonnik pokarmowy
Na błonnik pokarmowy składają się: nieprzyswajalne lipidy, ligniny i niestrawione polisacharady.Ale wiesz co? Na szczęście nie jesteśmy na lekcji biologii.
Wyobraź sobie błonnik jako miotłę, która pomaga utrzymać porządek w Twoich jelitach.
Regularne spożywanie włókna pokarmowego „wymiata” z nich zalegające resztki pokarmu.
Dlaczego tak się dzieje?
Błonnik pokarmowy to fragmenty komórek roślinnych, które są odporne na działanie Twoich enzymów trawiennych. Fragmenty te przemieszczają się przez układ pokarmowy w niezmienionej postaci, jednocześnie „zagarniając” pozostałości innych pokarmów.
To dlatego błonnik kojarzy Ci się przede wszystkim z substancją, która pomaga poradzić sobie z zaparciami.
Masz rację.
Jednak zastosowań włókna pokarmowego jest zdecydowanie więcej.
W czym pomaga błonnik
Spożywanie błonnika jest wskazane:- osobom, które mają problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała (błonnik pod wpływem wody „pęcznieje” i daje długotrwałe uczucie sytości)
- osobom, którym dokuczają problemy trawienne (łagodzi zaparcia, wzdęcia, podrażnienia)
- chorym na cukrzycę (błonnik obniża stężenie glukozy we krwi)
- osobom, które zmagają się z wysokim poziomem cholesterolu (zmniejsza wchłanianie złego cholesterolu)
- profilaktycznie – wszystkim dorosłym, którzy dbają o prawidłowe funkcjonowanie organizmu
Kwartalnik Problemy Higieny i Epidemiologii wskazuje, że błonnik, oprócz korzyści fizjologicznych może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych – miażdżycy, chorób układu krążenia, a nawet raka.
Zgodnie z badaniami American Heart Association każda dorosła osoba, przy diecie 2000 kcal, powinna dostarczać do organizmu co najmniej 25 gram błonnika dziennie. Natomiast prof. Mirosław Jarosz w Normach Żywienia dla Populacji Polskiej zaleca poziom 30-35 gram dziennie.
W czym jest błonnik pokarmowy – tabela produktów
Błonnik znajdziesz przede wszystkim w produktach zbożowych, warzywach i owocach. Lista produktów została podzielona na dwa segmenty - „dobre źródła błonnika” oraz „źródła błonnika”. Za dobre źródło błonnika uważa się produkty, które zawierają co najmniej 3 gramy włókna pokarmowego w 100 gramach objętości (lub 1,5 grama na 100 kalorii).
Dobre źródła błonnika:
Źródła błonnika:
Zwracaj uwagę na powyższe współczynniki. Jeżeli chciałbyś dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika, wybierając jeden produkt np. banany – musiałbyś zjeść około 2 kilogramów dziennie. Jeżeli wybierzesz crunchy z migdałów ziemnych – wystarczy jedno opakowanie (150 gram).
W czym jest najwięcej błonnika
Dostarczenie prawidłowej ilości błonnika do organizmu wcale nie jest proste. Rozwój cywilizacyjny sprawił, że tradycyjna dieta (oparta głównie o produkty roślinne) została zastąpiona wysokokalorycznymi produktami o znacznej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz nasyconych kwasów tłuszczowych.
Najpopularniejszym źródłem błonnika w diecie wciąż pozostaje pieczywo. Jednak jeżeli zależy Ci na szybkim dostarczeniu większych ilości błonnika do organizmu powinieneś wybierać:
- wybrane produkty zbożowe (np. otręby),
- migdały i bulwy wybranych roślin (np. chufa),
- roślinny strączkowe (np. fasola, groch, bób),
- orzechy i nasiona (np. słonecznika),
- suszone owoce (np. suszone morele, śliwki)
W czym jest mało błonnika
Niewielka ilość błonnika występuje w owocach oraz ich przetworach. Jeżeli chcesz nieznacznie uzupełnić ilość spożywanego włókna – powinieneś wybierać
- makarony,
- kaszę mannę
- ryż.
Uzupełniającym źródłem błonnika mogą być również warzywa – brokuły, kalafior oraz kapusta.
Rodzaje błonnika
Rodzaje błonnika pokarmowego możemy podzielić na rozpuszczalne lub nierozpuszczalne (w wodzie).
Rozpuszczalne to gumy i pektyny, natomiast do nierozpuszczalnych możemy zaliczyć celulozę i ligniny.
Oba rodzaje włókien zawsze występują równocześnie – chociaż w zależności od produktu różnią się ich proporcje.
W czym jest błonnik rozpuszczalny
Produkty szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny to:
- otręby owsiane
- jęczmień
- ryż brązowy
- owoce cytrusowe
- jabłka
- fasola
Błonnik rozpuszczalny, pod wpływem wody, pęcznieje i tworzy w jelitach lepką substancję. Następnie oddziałuje na ściany przewodu pokarmowego i łagodzi podrażnienia.
Jego zalety dostrzegą przede wszystkim osoby stosujące diety odchudzające. Zastosowanie tego włókna sprzyja zmniejszeniu ilości konsumowanego pożywienia w trakcie dnia. Jeżeli spożyjesz śniadanie bogate w błonnik - Twój apetyt się zmniejszy.
Ten rodzaj błonnika stanowi też pożywkę dla naturalnej flory bakteryjnej oraz pomaga oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii oraz metali ciężkich. Zmniejsza objawy biegunek.
W czym jest błonnik nierozpuszczalny
Produkty szczególnie bogate w błonnik nierozpuszczalny to:
- otręby pszenne
- groch
- kukurydza
- orzechy
- kapusta
- nasiona roślin
Nierozpuszczalne frakcje błonnika odpowiadają za jego działanie regulujące. Pomagają zwalczyć wzdęcia, zaparcia oraz inne problemy trawienne – przyspieszają perystaltykę jelit i ułatwiają wypróżnianie.
Dlaczego warto dbać o błonnik w diecie
Największe zalety regularnego spożywania włókna pokarmowego to:
- ograniczenie wchłaniania tłuszczu
- obniżenie poziomu cholesterolu
- ograniczenie wchłaniania kwasów żółciowych
Błonnik wspomaga też prawidłową pracę układu pokarmowego, od którego zależy Twój ogólny stan zdrowia oraz samopoczucie.
Dodatkowo, produkty bogate w błonnik są z reguły większe objętościowo (przy niewielkiej wartości energetycznej), co skutkuje zmniejszeniem apetytu i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.
Chcesz poznać bardziej egzotyczne źródła błonnika? Przeczytaj, co to jest superfood.
