Orzechy to bardzo ważny składnik wielu jadłospisów. Zawierają dużo witamin, minerałów i zdrowych tłuszczy. Ich spożywanie wpływa pozytywnie na przemianę materii i pomaga ograniczyć uczucie głodu. Jednak co zrobić w sytuacji, gdy nie możesz spożywać orzechów lub po prostu nie lubisz ich smaku? Przeczytaj artykuł i sprawdź, czym zastąpić orzechy w diecie.

Orzechy w diecie

Orzechy wykorzystywane są w niemal każdej zdrowej diecie. Dotyczy to w szczególności jadłospisów wegańskich, w których wyklucza się produkty pochodzenia zwierzęcego (popularne źródła wapnia i białka).

Orzechy są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne (potas, wapń i magnez). Jednocześnie zawierają znikomą ilość sodu. Znaczna wartość odżywcza zapewnia im wysokie miejsce na wielu listach superfoods.

Regularne spożywanie orzechów wzmacnia układ nerwowy oraz wpływa korzystnie na pracę mózgu. Obecność orzechów w diecie znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Wysoka zawartość witamin z grup B i E poprawia stan zdrowia skóry i serca. Uważa się, że spożywanie orzechów zapobiega osteoporozie i nadciśnieniu tętniczemu.

Należy przy tym pamiętać, że orzechy dostarczają dużą ilość tłuszczu i kalorii. W zależności od rodzaju mogą mieć od 500 do nawet 800 kalorii w 100 gramach.

Orzechy włoskie – wartości odżywcze na 100 g produktu:

• około 6,7 g błonnika
• do 65,2 g tłuszczu
• około 13,7 g węglowodanów
• 15,2 g białka
• minerały : wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk
• witaminy: witamina C, tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, kwas foliowy, witamina A, witamina E, witamina K
• wartość energetyczna – 654 kcal

Czym zastąpić orzechy w diecie

Jednak co zrobić w sytuacji, w której nie możesz (lub nie chcesz) spożywać orzechów?

Poniżej przedstawiamy listę produktów, o podobnych właściwościach odżywczych.

Migdały ziemne chufa

Z wyglądu przypominają orzechy, chociaż w rzeczywistości to bulwy. W przeciwieństwie do orzechów – nie uczulają. Chętnie stosowane w dietach osób z cukrzycą, nietolerancją fruktozy lub glutenu.

Chufas mają słodki, migdałowy smak. Można je spożywać w postaci surowej, prażonej, gotowanej lub jako dodatek do innych potraw.

Zawierają duże ilości skrobi opornej i błonnika pokarmowego. Podobnie jak orzechy są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz minerałów - magnezu, fosforu, wapnia i żelaza.

Wartości odżywcze na 100 g produktu:

• około 30 g błonnika
• do 20-25g tłuszczu
• około 30 g węglowodanów – głównie skrobia oporna
• 7-8 g białka
• aminokwasy - przede wszystkim argininę
• minerały : fosfor, wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan
• witaminy: E, C, H (biotyna) i P (bioflawonid rutyna)
• wartość energetyczna: 100 g świeżych chufa dostarcza ok. 270 kcal (po wysuszeniu to ok. 430 kcal)

Nasiona sezamu

Nasiona sezamu nie tylko świetnie smakują – ich właściwości odżywcze są porównywalne z orzechami. To doskonałe źródło potasu, fosforu i wapnia.

Zawierają dużo białka oraz witamin z grupy B, E oraz A. Podobnie jak orzechy – wpływają pozytywnie na pracę układu nerwowego oraz pomagają obniżyć ciśnienie krwi. W ich składzie znajdziesz dużo błonnika, który łagodzi podrażnienia układu pokarmowego.

Wartości odżywcze na 100 g produktu:

• około 11,8 g błonnika
• do 49,6 g tłuszczu
• około 23,4 g węglowodanów
• 17,7 g białka
• minerały : wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód. cynk
• witaminy: A, E, B6, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy
• wartość energetyczna – 573 kcal

Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika mogą z powodzeniem zastąpić orzechy. To porównywalne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów.

Bogate w białko, błonnik oraz witaminy z grupy E. Dostarczają do organizmu wiele niezbędnych minerałów – magnez, mangan, miedź oraz fosfor.

Uważa się, że regularne spożywanie nasion słonecznika może ograniczać ryzyko występowania chorób układu nerwowego i krwionośnego.

Wartości odżywcze na 100 g produktu:

• około 20,7 g błonnika,
• do 51,4 g tłuszczu,
• około 20 g węglowodanów
• 20,7 g białka,
• minerały : wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk
• witaminy: witamina C, tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, kwas foliowy. witamina A, witamina E
• wartość energetyczna – 584 kcal

Starasz się skomponować zdrową dietę? Sprawdź, w czym jest dużo błonnika.

Przekonaj się, czy produkty bez laktozy są zdrowe.

Wypróbuj prehistoryczny sposób odżywiania - dowiedz się, co to jest dieta paleo.